As crianças necessitam de movimento e de actividade física para o seu bem-estar e, como tal, é fundamental que tenham o suporte de uma alimentação variada, saudável e equilibrada
O facto de se fazer movimento, mesmo que não seja uma actividade desportiva, propriamente dita, reveste-se de uma importância basilar para o bem-estar psicofísico, em todas as idades. Para as crianças ainda é mais importante, porque desde muito cedo, se podem desenvolver as bases para um crescimento saudável e harmonioso do corpo, usufruindo dos benefícios educativos de quem pratica desporto, tanto no reforço da personalidade como na relação com os outros.
Igualmente verdadeiro é que o facto que, para praticar desporto de modo eficaz, é necessário nutrir-se de modo adequado, aprendendo desde pequenos, os comportamentos alimentares mais correctos, úteis tanto para a actividade desportiva como para o dia-a-dia.
A dieta correcta deve inspirar-se em dois critérios fundamentais: a correcta distribuição das calorias ao longo do dia e a grande variedade dos alimentos ingeridos.
Na realidade, as regras que devem ser respeitadas são muito poucas e simples:
· Na ingestão diária de calorias, os carbohidratos devem representar aproximadamente 60% do total, com uma elevada percentagem de açúcares complexos, isto é, os que estão presentes na massa, na fruta, na verdura e nos legumes;
· A ingestão de líquidos (maior parte deve ser água) deve ser abundante e distribuída ao longo do dia;
· Os alimentos ingeridos, durante o dia devem ser distribuídos em 4-5 refeições;
· O pequeno-almoço deve representar 20% da ingestão diária de calorias;
· O almoço 35-40%;
· O lanche 10%;
· O jantar 25-35%.
É importante comer, quotidianamente, fibras alimentares que se encontram prevalentemente nos produtos hortofrutícolas (fruta, hortaliça, verduras e legumes) e nos cereais integrais (trigo, arroz, cevada, espelta entre outros): estes alimentos são indispensáveis para o correcto funcionamento do aparelho gastrointestinal e para reduzir, quando necessário, o contributo energético (graças também ao facto de produzirem o efeito de saciar). Também devem ser privilegiados os alimentos frescos e cozinhados do modo mais simples possível, isto é, a vapor ou grelhados, temperados com azeite cru de oliveira, escolhidos entre os que não têm corantes e conservantes. Os fritos, os bolos recheados, os molhos e os pratos muito elaborados, de que todos gostam mas que são hiper calóricos e pesados, não devem ser eliminados completamente da dieta, mas devem ser consumidos apenas de vez em quando; não se devem misturar estes alimentos mais calóricos no mesmo período de 24 horas, tendo o cuidado de quando ingerimos um deles, de nos alimentarmos de um modo menos calórico na refeição seguinte.
Se o seu filho pratica desporto, mesmo a nível profissional, não é necessário alterar a composição da sua dieta, é necessário apenas respeitar algumas regras relacionadas com as refeições que precedem o treino, respeitando todas as regras de uma alimentação equilibrada. É oportuno que tome as refeições 3-4 horas, antes da competição desportiva: deve ser uma refeição equilibrada mas não demasiado pesada, devem ser evitados alimentos demasiado ricos em gordura e um excesso de açúcares simples. Sobretudo para quem pratica desportos intensos, tais como futebol, basket, atletismo, esqui de fundo ou qualquer outro com uma prevalência de actividade anaeróbica, a refeição seguinte a um treino deve ser consumida depois de 2-3 horas. Esta deve ser rica em carbohidratos (simples e complexos), para regenerar as reservas de glicogénio. |
